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今回の記事では、
美容・健康に効果があると言われる
「オートファジー」について
ご紹介していきたいと思います。
初めて聞いた方には
オートファジーとは何か、
どのような仕組みで老化防止につながるのか
理解が難しいと思いますので
わかりやすく説明していきます。
オートファジーとは
オートファジーとは
１６時間の短期間断食を行い、
飢餓状態を作り出すことで
体が古くなった細胞や不要な細胞を分解し、
新しい細胞を作り出す仕組みのことです。
別の言葉で言うと
自食作用とも言われています。
このオートファジーを行うことで様々な若返り効果、
いわゆる美容・健康効果がある事が明らかになっています。
初めて聞いた方には
オートファジーとはどうすれば取り組めばいいか、
どのような仕組みで老化防止につながるのか
わからない部分が多いと思いますので
それらをわかりやすく説明していきます。
オートファジーの効果
それではまずオートファジーを行うことによって
期待できる若返りや美容・健康効果についてご紹介します。
不要な細胞・老廃物の除去による美肌効果
オートファジーでは
短時間の断食を行うことによって
体内にある細胞や溜まった老廃物を分解して
新たな細胞を作るエネルギーとしてリサイクルしたり
不要なものを体外へ除去してくれます。
これらにより若返り効果とアンチエイジング効果
デトックス効果に近い美容効果を得る事ができます。
ダイエット効果
オートファジーでは短時間断食を行うことによって
１日あたりの食事の回数も減少します。
食事の回数を減らすということは、
食事によって得られるエネルギーの量も
通常の生活と比較して少なくなります。
更に飢餓状態によって体の自食作用を引き起こし、
体内に蓄えられていたエネルギーを
新しい細胞を作り出す為のエネルギーとして
分解・再利用していきます。
よって、摂取するエネルギーをセーブでき、
体内の体脂肪などの燃焼も期待ができるので
ダイエット効果に期待ができます。
消化器官の働きを活発に
人間の消化器官は日中はもちろん、
食事によって蓄えられていたものが体内にある限りは
睡眠中であっても休まずに動いています。
オートファジーでは
１６時間断食によって食事を行わないため、
その間に消化器官は隅々まで消化を行い、
一度クリーンな状態にする事ができます。
その為、腸内環境の改善ができ、
免疫細胞の活性化によるガン予防や
胃腸運動の活性化によるお通じの改善など
様々な効果をもたらしてくれます。
特に胃腸の状態やトラブルは
肌に直接影響が現れやすいですから、
オートファジーによる内臓の消化器官の活発化は
外側の若返りや美容・健康効果への期待ができます。
オートファジーのやり方
それではここからは、
オートファジーのやり方を説明します。
オートファジーの良いところは、
とても簡単に取り組めるところです。
短時間の断食とはいえ、
最初にスタイルさえ決めてしまえば
特に食事の内容に縛りはなく、
１日３食→１日２食にするだけです。
加えて何点かの注意点だけ意識して取り組めば
オートファジーによる効果を期待できます。
１６時間の断食（朝か昼を抜く）
１６時間の断食を行うには、
一般的な１日３食のうち１食を削り、
１日２食で行います。
削る１食は朝食か昼食がおすすめ。
朝食を削る場合
一番簡単なのが朝食を削る方法です。
昼食の時間を１２時
夕食の時間を２０時に設定することで、
夕食から睡眠を挟んだ昼食までの１６時間を断食する事ができます。
一般的な日勤の方が一番取り組みやすいスタイルで、
普段の生活からあまり朝食を食べない人や
早起きが得意でない方におすすめです。
昼食を削る場合
次に昼食を削る方法です。
朝食をの時間を朝６時
夕食の時間を２２時に設定することで、
朝食〜夕食の間で１６時間の断食を行う事ができます。
こちらは夜勤をしている方や、
元々昼食をあまり食べない、又は軽食気味な人におすすめです。
１回あたりの食事量をあまり増やさない
オートファジーによる断食で
１日３食から２食になったからといって
空腹の反動から食事量を増やして
過食気味になってしまえば、
オートファジーによる様々な効果どころか、
むしろ逆効果として肥満や体調不良を招く可能性があります。
基本的には慣れていきますが、
どうしても我慢ができない場合は
なるべく食事量は増やさず、
空腹を紛らわせる炭酸水（無糖）を飲んだり、
毎日ではなく週に数回行うようなスタイルに調整して
取り組むようにしましょう。
オートファジーによるリスク
良いとこだらけのオートファジーですが、
注意しなければデメリットとなる部分もあります。
そちらもしっかりと理解をして
取り組むようにしましょう。
筋肉が減少する可能性がある
オートファジーでは、
断食によって食事から得られるエネルギー量が減少します。
その上で意図的に飢餓状態をもたらすので
全体的に１日に必要な栄養が不足しがち。
筋肉の生成に必要なタンパク質も不足しやすくなり、
筋肉の維持が難しくなり減少する可能性があります。
ただし、２回の食事の中やプロテインなどによって
十分にタンパク質を摂取できれば
筋肉を維持する事ができ、
オートファジーによる筋肉量の減少を抑える事ができます。
過食になる可能性
オートファジーでは３食を２食にして
１６時間断食による意図的な飢餓状態を作ります。
その為、空腹の反動して
１回あたりの食事量が過食となってしまうケースがあります。
過食になってしまうと、
オートファジーによる効果は見込めなく、
むしろ逆効果で肥満につながる可能性があります。
そういったリスクを抑える為にも、
食事の回数は減らしても、
食事量を増やすということはしないように
オートファジーに取り組むようにしましょう。
栄養不足になる可能性
オートファジーは言ってしまえば
スパンの短い断食です。
飢餓状態を利用して行うため、
食事の内容や生活スタイルによっては
栄養不足や体調不良を引き起こしてしまいます。
そういったリスクを回避する為にも、
食事の際はしっかりと栄養のあるものを食べる。
毎日が無理であれば
週に何回と自分ルールを設定し、
栄養不足に陥らないように調整して
取り組むようにしましょう。
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本格的に多方面から美容に取り組みたい方は
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まとめ
今回はオートファジーについて
期待できる若返り、美容・健康効果、
取り組み方とリスクを紹介しました。
仕組みを理解すると難しくは聞こえますが
意外にもやり方は簡単なので
無意識にオートファジー生活になっていた方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
若返り・美容・健康のために
オートファジーを始めてみたいという方は
ぜひこちらの記事を参考にしてみてください！
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