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今回の記事では、
美容や健康を心がけて
食生活をしたいという方向けに
おすすめの食べ物と
それらを食べる順番について
ご紹介していこうと思います。
美容・健康は食べ物と食べる順番で決まる！
少しお袈裟に聞こえるかもしれませんが、
人間の美容と健康は主に食生活・運動・睡眠によって決まります。
食生活では１日に必要な体内への
栄養補給とそのバランス調整、
運動では血流促進や
体への適度な負荷、習慣病予防、
睡眠では脳を含めた心身の疲労の回復や
成長のホルモンの分泌を促進します。
今回はその中でも食生活に特化して
美容・健康に良い食べ物と
食事の仕方・順番についてご紹介していきます。
体に良い食べ物と体に悪い食べ物
基本的に私が考える健康的で
美容に効果のある食物というのは、
ビタミン類が豊富で食塩量が多くなく、
食物繊維やポリフェノールが豊富である食べ物です。
こちらはあくまで一例です。
体に良い食べ物
卵
卵は完全食と言われるほどに
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれた食べ物です。
健康的な体づくりをしたいと思っている方にも
筋肉の生成に必要なタンパク質が多く含まれており、毎日食べたい食べ物です。
特にタンパク質の吸収率を上げたいという方は
ゆで卵や卵焼きのように熱を加えると、
より吸収質が高まります。
納豆
納豆は大豆の発酵食品ですが、
それによって生まれた納豆菌が
血液をサラサラにして血栓を溶かし、
大豆イソフラボンによる美肌効果や
生活習慣病予防に役立ちます。
高カカオチョコレート
チョコレートはお菓子で
太るといったイメージが強いですが、
それは大抵甘いチョコレートで制限なく食べる場合の話です。
高カカオチョコレート（７２％以上）を
毎日一定間隔で適量食べることは、
体内に抗酸化作用を持つポリフェノールを
摂取することができると同時に
その後の食事による血糖値の
急激な上昇を抑える役割や
美肌・腸内環境改善などの効果もあります。
めかぶ
めかぶは低カロリーで食物繊維が豊富です。
そのため食前に前菜として食べることで
その後の食事の消化が穏やかになり
血糖値の上昇が緩やかになる効果に期待できます。
めかぶに含まれる「フコイダン」と呼ばれる
食物繊維が腸内の掃除をしてくれることで
便通改善や腸内環境の改善にも期待ができます。
ナッツ類
ナッツ類（食塩不使用）には
高カロリーではあるものの
良質な脂質が含まれており、
毎日適量を食べることで
豊富なビタミン・食物繊維と共に
美肌や老化防止、腸内環境改善を促進してくれます。
アボカド
ナッツ類と同じく良質な脂質が多く含まれ、
ビタミン類やミネラル、食物繊維が
豊富に含まれたスーパーフードです。
栄養面でも良いもの揃いのアボカドですが
味付けもしやすく、継続して食べていきやすいのも一つのポイントです。
ただし、肥満につながる可能性があるので
食べ過ぎには注意が必要です。
ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質やカルシウム、
乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、
腸内環境の改善に期待できます。
健康に良いイメージのあるヨーグルトですが、
美容・健康のために毎日食べるのであれば
プレーンのものに天然ハチミツやオリゴ糖で味をつけたものにしましょう。
血糖値の上昇を抑えるのが目的であれば食前に
乳酸菌・ビフィズス菌の効果に期待したいなら食後に食べましょう。
ハチミツ
ハチミツは花蜜由来のポリフェノールに加え、
ビタミンやミネラルが含まれ、
またその甘さを構成するブドウ糖・果糖は
体への吸収が早い即効性のあるエネルギー源となります。
そのため朝に食べると
１日のエネルギー源・免疫力向上に、
寝る前に食べると睡眠の質の向上や脂肪燃焼促進に期待ができます。
サバ・イワシなどの青魚
サバやイワシなどの青魚には
DHA・EPAが豊富に含まれ、
脳の記憶力を維持し血液をサラサラに、
それにより高血圧や動脈硬化などを予防する効果があります。
また、タンパク質も多く含まれているため
健康的な体を作りたい人にもおすすめです。
果物
果物にはビタミン類とポリフェノール、
血糖値を急上昇させにくい
果糖が豊富に含まれており、
適量を守れば体に良い食べ物です。
またカリウムも含まれており、
体内にある余分な塩分の排出を
促進する効果があるため
むくみ解消にも期待できます。
一般的に果物は甘いため太りやすい
といったイメージがありますが、
それは果糖は過剰摂取すると
中性脂肪になりやすい
といった特徴があるためです。
適切な量を取る分には
若返り・老化防止に期待ができますので
できれば朝か昼に食べ、
エネルギーが残りやすい夜には
食べるのを控えるようにしましょう。
私が食べている特におすすめのフルーツはこちらの記事で紹介しています。
体に悪い食べ物
次に体に悪い食べ物をご紹介していきます。
体に悪いといっても、
定期的に毎日摂取したり
過剰に摂取することを繰り返すと
体に悪影響が出やすい食べ物です。
カップラーメン
カップラーメンはとても美味しく、
今ではしっかり野菜も入っていて
食物繊維の取れるものも多いですが、
なっと言ってもやはり
食塩が多く含まれていることや、
添加物が多く含まれていることです。
添加物には基準があり、
栄養を害しない程度である
という意見もわかるのですが
カップラーメンは非常に美味しい上に
安価で手軽に食べられるので
１日２食以上食べたり、
毎日食べるという人も多いです。
そのため、食べないというのではなく
１週間に何個までとルールを決めて
食べる機会をなるべく減らしましょう。
スナック菓子
老化は体が徐々に
酸化することによって起こりますが、
スナック菓子には酸化した油分が
たくさん含まれており、
それを体に入れるということは
体が酸化することにつながります。
血液がドロドロになり、
高血圧になり生活習慣病まっしぐらです。
当然肌にも良くありません。
日常的に食べるのはやめて
摂取量に注意しながら
食べるようにしましょう。
ケーキ
こちらは砂糖の塊だと思いましょう。
糖質や炭水化物が多く含まれ、
血糖値の急上昇を招きやすく、
肥満や生活習慣病に原因になりやすいです。
またケーキを作る過程でも油分が酸化しやすく、
体に良くない油を食べることになりますので
特別な日やチートデイを作って
日常的、過剰に食べないように注意しましょう。
菓子パン
こちらも安価で美味しく食べられるので
日常的に食べている方が多い食べ物です。
簡単に食べられるからからこそ
多くの方が朝食や昼食に
取り入れている菓子パンですが、
高脂質・高糖質のものが非常に多く、
継続して摂取することで
肥満や生活習慣病の原因となる場合が多いです。
その他にもパンは消化が良く、
高脂質・高糖質という特徴から
血糖値が急上昇しやすいというのも
美容・健康を意識する上では避けたい点です。
揚げ物
揚げ物の中でも私の好きな唐揚げは
とてもジューシーで美味しく、
その香りも食欲を倍増させてくれます。
ですがこの揚げ物も健康・美容を考える上では
あまり体に良いものではありません。
揚げ物は糖質と油の組み合わせであり、
健康面では高音で酸化した油は
心疾患のリスクや動脈硬化や癌のリスクを高めます。
また、美容の面においても
ニキビや老化の促進につながったり
高カロリーであるため適切な運動などの
エネルギー消費をしなければ肥満のリスクも高いです。
とはいえ美味しい食べ物でもあるので、
自分ルールでチートデイを設定したり、
次で説明する食べる順番を意識して
少しでもリスクを抑えて食べるようにしましょう。
食べる順番が血糖値をコントロールする
体に良い食べ物・体に悪い食べ物を
例を挙げてご紹介しましたが、
食べる順番を工夫することで、
美容・健康を脅かす血糖値の急上昇を
抑える効果があります。
野菜を先に食べる「ベジファースト」
それはベジファースト、
つまり「野菜を先に食べる」ということです。
野菜を他のものを食べる前に
よく噛んで食べると体内には
消化に時間のかかる食物繊維が先頭になり、
その後に食べたものの消化と吸収が
ゆっくりとなることで
血糖値が穏やかに上昇するようになります。
「食物繊維」→「タンパク質」→「炭水化物」の順番
「食物繊維」（野菜・きのこ・海藻・果物）
を先に食べた後は
「タンパク質」（牛・豚・鳥・魚）
を食べてタンパク質をとり、
「炭水化物」（白米・パン・パスタ）
を食べます。
このように食事の順番を工夫することで
血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
和食
まずお通しやお味噌汁・吸い物から食べ、
次に焼き魚・お刺身・煮物、
最後に白米やうどん、そば、ラーメンを食べます。
洋食
野菜を中心とした前菜や
糖質の少ないスープを食べ、
肉や魚のソテーやハンバーグ、
パスタやパンの順番で食べるようにします。
食事以外でも美容・健康のために行動したい方！
こちらの記事で食事以外にも
美容・健康のために取り組めることを
ご紹介しております。
興味があれば見てみてください！
まとめ
今回の記事では
体に良い食べ物と体に悪い食べ物、
そして食べる順番による
美容・健康へのメリットについてご紹介しました。
私は白米や麺類などの炭水化物を
あまりとらない傾向にありますが、
嫌いなわけではなくて美容・健康面でいう
血糖値の急上昇と糖化を防止するために
なるべく食べないようにしています。
ですがせっかくの美味しい食事を楽しむ場では
ご紹介した順番の通りに食べることで
それを穏やかにすることができるので
遠慮なく食べるようにしています。
美容・健康を意識して
食事をしていきたいという方は、
ぜひ参考にしてみてください。
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